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Come usare i semi in cucina

Da sempre la natura affida ai semi il delicato compito della disseminazione delle piante, necessaria per la riproduzione della specie. Sarà per questo che in essi sono contenuti innumerevoli nutrienti fondamentali, non solo per le piante, ma anche per l’uomo.

Per millenni tutti i tipi di semi sono stati parte integrante della dieta alimentare degli esseri umani. Ad oggi, tanti sono ancora utilizzati quotidianamente in cucina. In effetti tutti i legumi e i cereali normalmente utilizzati sono semi, così come anche alcuni tipi di frutta: dai fagioli alle lenticchie, dal frumento utilizzato per produrre la farina al riso, dalle mandorle alle castagne… Persino il mais che si usa per fare i pop corn è un seme.

Con l’avvento dell’era moderna però alcuni tipi di semi sono caduti sempre più in disuso, fino a finire nel dimenticatoio, anche se negli ultimi anni, con la riscoperta di alcuni buoni vecchi ingredienti di una volta, il ritorno all’homemade e la comparsa del biologico nelle cucine di tutto il mondo, pare che stiano tornando in auge.
Sto parlando dei cosiddetti semi oleosi, ovvero i semi di finocchio, lino, zucca, girasole, papavero, sesamo (giusto per citare i più conosciuti) e via dicendo. L’alimentazione moderna, spesso fatta di pasti affrettati e soprattutto squilibrati e deficitaria, potrebbe finalmente reintegrare un componente importante, ricco di acidi grassi polinsaturi, minerali, fibre e persino vitamine.

Ma mentre tutti sappiamo come utilizzare legumi e cereali, non tutti sanno come sfruttare al meglio quei semini oramai poco usati e quindi meno conosciuti, ma altrettanto buoni e importanti per l’alimentazione umana. Sto parlando dei semi di finocchio, lino, zucca, girasole, papavero, sesamo (giusto per citare i più conosciuti) e via dicendo.

Allora come fare per inserire anche questo tipo di semi nei piatti di tutti i giorni? Dal punto di vista nutrizionale, che differenze ci sono tra i vari tipi di semi? Quali semi si abbinano a quali ingredienti? Essendo un elemento poco conosciuto, le domande in proposito sono tante. Volete scoprire con me come usare i semi in cucina?

come usare i semi

Come cucinare con i semi

Come già accennato, i semi che si usano in cucina sono molto salutari, ma non solo: sono anche molto buoni e conferiscono un aspetto e un sapore tutto particolare a pani, muesli, zuppe e insalate. Insomma, proprio come un piccolo concentrato di proprietà nutritive che possono arricchire la nostra alimentazione di sostanze nutritive importanti, ma anche di sapori nuovi e buonissimi.

Per lo più i semi sono accomunati da alcuni fattori comuni, come oligoelementi, vitamina E, minerali (soprattutto zinco, potassio, magnesio, calcio) e grassi polinsaturi, hanno un apporto calorico abbastanza alto, bilanciato dall’altrettanto alto potere saziante.
Consiglio: per sfruttare al meglio le proprietà dei semi, in particolare di quelli molto piccoli, pestateli in un mortaio o tritateli finemente.

In cucina possono essere utilizzati:

  • come una sana aggiunta nelle insalate, nello yogurt, nelle minestre, nelle macedonie o nel muesli;
  • per preparare pane, grissini e brioche, ma anche per biscotti e dolcetti, sia inseriti all’interno dell’impasto che aggiunti sopra come decorazione, dopo aver spennellato la superficie di albume, in modo che aderiscano per bene;
  • come elemento decorativo per una zuppa di legumi, verdure o cereali, o per altre preparazioni;
  • per impanare filetti di carne o tranci di pesce;
  • come aperitivo o spezzafame, semplicemente sgranocchiandone una manciata, tostati o meno.

Comunque li utilizziate, conferiranno ai vostri alimenti un sapore speciale e doneranno una piacevole croccantezza.
Consiglio: per evitare di alterarne le caratteristiche organolettiche, sarebbe meglio utilizzarli a crudo. Se ne è richiesta la tostatura, usate una padella antiaderente (o il forno a temperature non superiori ai 160°C) e tostate i semi per pochi minuti, girandoli spesso ed evitando di farli abbrustolire: proprio come per l’olio, è bene evitare che facciano fumo.

Per conservarli, metteteli in barattoli di vetro a chiusura ermetica e riponeteli in dispensa o comunque in un posto fresco e asciutto, al riparo dalla luce.
Possono essere conservati molto a lungo: col tempo potrebbero perdere parte del sapore e delle proprietà organolettiche, ma se ben conservati non si formeranno muffe (riconoscibili da macchie e/o filamenti e accumuli lanuginosi) e potrete continuare ad usarli.

pane con semi

Ma vediamo quali sono i principali tipi di semi, con le relative proprietà.

  • I semi di canapa. Si ricavano dalla Cannabis Sativa, che non contiene sostanze stupefacenti ma è invece ricca di sostanze nutritive. In effetti i semi sono ricchi di vitamine, acidi grassi polinsaturi, minerali e soprattutto di aminoacidi: in particolare, contengono gli 8 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica, pertanto sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico.
  • I semi di chia. Diffusisi sulle tavole europee negli ultimissimi anni ma già noti da molto tempo in Sud America, hanno un contenuto molto elevato di calcio e di omega 3 e omega 6. I semi di chia contengono anche potassio, selenio, zinco e magnesio, vitamine A e B e molti antiossidanti. Da non sottovalutare anche l’assenza di colesterolo.
  • I semi di finocchio. Con un altissimo potere digestivo, possono essere usati per infusi e decotti, ma anche per rendere le pietanze più digeribili (ad esempio, legumi o peperoni). I semi di finocchio si sposano molto bene con la carne di maiale, di cui stemperano il forte sapore di grasso grazie al loro aroma fresco.
  • I semi di girasole. Ricchi di acido folico e linoleico, magnesio, selenio e vitamine B ed E, ma anche di calcio, potassio, fosforo, ferro, zinco e fibre. Sono considerati antiossidanti e antinfiammatori e si ritiene che riducano il colesterolo cattivo Tra i semi oleosi sono quelli con il minor contenuto di calorie.
    Sono usati per produrre l’olio di semi di girasole, adatto alla cottura ma non alle fritture in quanto mal sopporta le alte temperature.
  • I semi di lino. Con un alto contenuto di omega 3 e omega 6, di minerali e di vitamine E e del gruppo B, ma soprattutto sono tanto ricchi di fibre che sono indicati per la regolarizzazione dell’intestino e la depurazione dell’organismo.
    Abbinati a un buon consumo di acqua, possono essere di aiuto in caso di diete dimagranti in quanto, una volta ingeriti, assorbono fino a 6 volte il loro peso in acqua, dando un senso di sazietà.
    I semi di lino possono essere usati anche una volta germogliati, dopo 12-24 ore di ammollo in acqua.
    Sono usati per produrre la farina di lino e l’olio di lino, entrambi poco usati nella nostra cultura ma anch’essi fonte dei medesimi nutrienti.
    Curiosità: forse non tutti sanno che i semi di lino macinati possono essere usati come sostituto delle uova (1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai di acqua = 1 uovo), perfetti per la preparazione di torte e biscotti.
  • I semi di papavero. Sono abbastanza calorici a causa dell’alta percentuale di grassi e carboidrati, ma hanno ottime proprietà antiossidanti. Contengono vitamine del gruppo B, tiamina, acido folico, calcio e potassio. I semi di papavero aiutano a regolare il colesterolo e sono consigliati nella prevenzione dell’osteoporosi.
    Curiosità: forse non tutti sanno che possono essere sia neri, come si trovano normalmente in commercio, che bianchi, provenienti da piante diverse. Questi ultimi vengono utilizzati soprattutto per la preparazione del curry.
  • I semi di senape. Non eccessivamente calorici, sono anch’essi fonte di minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio, e vitamine. Dal caratteristico aroma piccantino, similmente al peperoncino, favoriscono l’afflusso di sangue, pertanto sono utili per stimolare la circolazione.
    possono essere di tipo bianco o nero e dalla macinazione di entrambi i tipi si ricava una farina con cui si produce la senape intesa come salsa (anche detta mostarda, in quanto le prime preparazioni a base di senape contenevano anche vino o mosto di vino).
  • I semi di sesamo. Oltre a contenere buone quantità di magnesio, calcio, fosforo, silicio, ferro e potassio, contengono proteine, grassi, carboidrati, fibre e in particolare vitamine del gruppo B in quantità doppia rispetto agli altri semi oleosi.
    Secondo alcuni studi i semi di sesamo avrebbero la capacità di abbassare il colesterolo “cattivo” e proteggere il cuore.
    Hanno un sapore caratteristico che viene esaltato ulteriormente da una rapida tostatura (rapida perché altrimenti il gusto potrebbe sfociare nell’amarognolo).
    Tra le pietanze preparate con il sesamo (e in particolare con il tahin, la pasta di sesamo), spicca l’hummus, una crema di ceci di origini orientali.
    Sono usati per produrre il gomasio, un condimento preparato con semi di sesamo tostati e macinati e una piccola percentuale di sale, utilizzato come insaporitore e come sostituto del sale o quanto meno per ridurre il consumo di sale. Dai semi di sesamo si ricava anche l’olio di sesamo, dal sapore caratteristico, molto usato nella cucina orientale.
    Curiosità: anche i semi di sesamo possono essere sia bianchi che neri, ma in questo sono quelli neri ad essere poco conosciuti nei paesi dell’Occidente.
  • I semi di zucca. Sono ricchi di magnesio, zinco, ferro, acidi grassi essenziali omega 3, proteine e fibre utili al benessere dell’intestino.
    Tostati rapidamente in padella con un pizzico di sale e, volendo, un filino d’olio, possono essere un ottimo spuntino.
    Curiosità: forse non tutti sanno che i semi di zucca possono essere “preparati” in casa. Vi basterà conservarli al momento di pulire la zucca, sciacquarli e lasciarli seccare all’aria aperta per qualche giorno.

Ora che avete letto tutta la guida, cosa ne pensate? I semi oleosi sono o non sono un vero e proprio cibo funzionale, assolutamente da reintegrare sulle nostre tavole?

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