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Come sostituire la farina bianca con le farine integrali

La farina bianca è tra i grandi protagonisti della nostra tavola ma non è per tutti. Vuoi per ragioni  di salute, vuoi per provare qualcosa di nuovo, vuoi per un regime alimentare dietetico, alcune volte abbiamo la necessità di cambiare e provare delle farine integrali. Come sostituire la farina bianca? Proviamo a scoprirlo con una breve guida.

Perché sostituire la farina bianca?

Chi soffre di celiachia deve necessariamente stare alla larga dalla farina bianca e, più in generale, dal glutine. Sostituirla è una necessità. Chi, invece, vuole provare a dimagrire prima delle feste può scegliere pasta con farina integrale, più leggera e digeribile. Chi si cimenta con la panificazione potrebbe provare a sostituire la farina bianca 00 con quella integrale. Ma più in generale sostituire la farina bianca con quelle integrali o con farine prive di glutine potrebbe essere una soluzione per variare alimentazione e per evitare di abusare di un prodotto costantemente sotto i riflettori perché eccessivamente lavorato e sottoposto a interventi di carattere industriale per lo sbiancamento e la lavorazione della farina stessa.

Tutte le farine alternative

In commercio esistono numerose tipologie di farine che possono sostituire quella bianca. Proviamo a conoscerle più da vicino, partendo proprio dalla farina integrale: una farina di frumento a cui non è stata tolta la crusca. Perfetta sia per le ricette salate che per quelle dolci, è ricca di fibre e versatile proprio come la farina bianca. Bianca o gialla, la farina di mais è perfetta per la preparazione della polenta. Adatta al pane, la farina di segale si caratterizza per un colorito molto scuro, in linea anche con le esigenze di dolci che si prestano a un aspetto rustico. Chiara, ricca di amidi e digeribile è la farina di riso, perfetta anche per l’impasto della pasta o dei dolci. La farina di soia, invece, è ricca di proteine e fibre e viene prodotta dalla macinazione dei semi di soia tostati. Molto rinomata è la farina di Kamut, con cui vengono realizzate intere linee di pasta, è più nutriente e ricca della farina bianca. E’ facile trovarla nei negozi che vendono prodotti biologici o nei supermercati più grandi che offrono un’ampia gamma di prodotti tra cui scegliere. Ottima per la preparazione di dolci e del pane è anche la farina di mandorle, ricavata dalle mandorle tostate. Ha un sapore delicato, proprio come la farina di nocciole che però è più difficile da trovare in commercio. Anche le castagne sono perfette per realizzare una farina scura e nutriente, da utilizzare per la realizzazione di dolci, soprattutto di quelli tipici della stagione autunnale. Avenza, farro e orzo, invece, danno vita a delle farine che sposano bene la lavorazione di pizze, pane e pasta. Nelle ricette salate raggiungono la loro massima espressione. Sana e sostenibile ma molto cara è la farina di carote. Per il pane è perfetta anche la farina di legumi, ricavata in genere da fagioli, fave e lenticchie. Discorso a parte per la ben nota farina di ceci che dà vita a ottime pizze e panelle. Buona anche per panare le verdure e per le frittelle. Da non sottovalutare, poi, il ricorso alla fecola di patate, una speciale farina ottenuta dall’amido delle patate, o alla maizena, anche in questo caso un amido ma di provenienza diversa. La maizena, infatti, è l’amido di mais, di solito più che sostitutivo viene considerato aggiuntivo alla farina bianca nella realizzazione dei dolci. Una piccola aggiunta, infatti, riesce a garantire una maggiore morbidezza ai nostri dolci. Si presta si apre la realizzazione di ricette salate sia dolci anche la farina di quinoa, un’erbacea del Sud America che dà vita a una farina priva di glutine e molto nutriente. Questa farina è ricca di vitamine B2, C ed E.

Attenzione alle proporzioni

Un aspetto fondamentale da tener presente in cucina è che la sostituzione della farina implica, in modo inevitabile, una trasformazione della ricetta che stiamo per eseguire. Le farine integrali, infatti, tendono ad assorbire i liquidi in modo diverso – spesso di più – rispetto a quella bianca ed è quindi importante che si intervenga con un cambio delle proporzioni dei liquidi stessi. Una regola da tener presente è questa: per ogni 100 grammi di farina bianca vanno considerati 73 grammi di farina integrale. Con la farina integrale, quindi, più densa rispetto alla bianca, è necessario utilizzare una percentuale di liquidi più elevata rispetto a quelli previsti dalla nostra ricetta. La ragione è nel fatto che questa farina tende ad assorbire l’umidità più lentamente e quindi bisogna bagnarla di più per avere impasti morbidi e non troppo secchi. Provando a tradurre il tutto in numeri: procediamo a un aumento di 8 ml di liquido nella ricetta ogni 120 g di farina integrale. Con queste proporzioni sarà possibile avere impasti soffici e morbidi, perfetti per i nostri dolci.